Makanan dan Minuman yang Bisa Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Tidur yang tidak nyenyak bisa memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Untuk itu, penting untuk memperhatikan asupan makanan dan minuman sebelum tidur. Beberapa jenis makanan dan minuman tertentu diketahui memiliki manfaat dalam meningkatkan kualitas tidur. Berikut adalah sembilan pilihan makanan dan minuman yang dapat Anda konsumsi sebelum tidur.
1. Almond
Almond mengandung nutrisi penting seperti lemak tak jenuh tunggal, serat, dan antioksidan. Kandungan ini membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Selain itu, almond juga kaya akan magnesium dan vitamin B, yang berperan dalam meningkatkan kualitas tidur. Almond juga mengandung melatonin, hormon yang mengatur jam biologis tubuh. Meskipun penelitian pada manusia masih terbatas, studi pada tikus menunjukkan bahwa ekstrak almond dapat meningkatkan durasi tidur.
2. Kalkun
Daging kalkun kaya akan protein dan asam amino triptofan, yang membantu meningkatkan produksi melatonin. Melatonin sendiri berfungsi untuk merangsang rasa kantuk. Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi protein moderat sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur, termasuk mengurangi frekuensi bangun di malam hari.
3. Teh Chamomile
Teh chamomile merupakan minuman herbal populer yang kaya akan flavonoid dan apigenin. Apigenin berfungsi sebagai antioksidan yang dapat berikatan dengan reseptor otak, sehingga memicu rasa kantuk dan mengurangi insomnia. Studi pada orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi kapsul chamomile dua kali sehari selama 4 minggu dapat meningkatkan kualitas tidur.
4. Kiwi
Kiwi adalah buah rendah kalori yang kaya akan serat dan antioksidan karotenoid. Buah ini juga mengandung serotonin, zat kimia yang membantu mengatur siklus tidur. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kiwi sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur. Meskipun diperlukan lebih banyak bukti ilmiah, manfaat anti-inflamasi dari kiwi juga dianggap berkontribusi pada efek positifnya terhadap tidur.
5. Jus Ceri Asam
Jus ceri asam merupakan sumber melatonin yang baik. Hormon ini berperan penting dalam mengatur siklus tidur. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus ceri asam dapat membantu memperbaiki kualitas tidur dan mengurangi insomnia. Meski perlu lebih banyak penelitian, jus ini menjadi pilihan alami yang populer untuk meningkatkan tidur.
6. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, tuna, trout, dan makarel kaya akan vitamin D dan asam lemak omega-3. Kombinasi ini berperan dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung serta otak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin D dapat berdampak positif pada kualitas tidur.
7. Kenari
Kenari mengandung lemak sehat, termasuk omega-3 dan asam linoleat. Selain bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi, kenari juga merupakan sumber melatonin yang baik. Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa kenari dapat berkontribusi pada peningkatan kualitas tidur.
8. Teh Passionflower
Teh passionflower kaya akan flavonoid antioksidan yang membantu mengurangi peradangan. Selain itu, passionflower telah dipelajari untuk kemampuannya dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa passionflower meningkatkan produksi GABA, zat kimia otak yang dapat menenangkan dan mengurangi stres, berpotensi mempromosikan tidur yang lebih baik.
9. Nasi Putih
Meskipun nasi putih lebih rendah serat dibandingkan nasi cokelat, kandungan karbohidratnya tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih, setidaknya satu jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut, nasi putih tetap bisa menjadi pilihan bagi mereka yang membutuhkan karbohidrat sebelum tidur.
