TheNHSmerekomendasikan bahwa kita makan sekitar 30g keju sehari—tapi siapa yang mengukur potongan cheddar mereka saat ada tumpukan kraker dan selai quince yang harus dihabiskan?
Bagi banyak orang, sebuahNatalpapan keju adalah puncak hidangan perayaan, dan dapat dinikmati sebagai sajian prasmanan, disajikan sebagai pengganti kue tart setelah makan malam, atau disantap selama menonton boxset Twixmas.
Piringan daribrie yang kaya, camembert yang lembut dan irisan parmesan yang sudah tua sering dianggap sebagai ‘penutup terakhir’ sebelum kita memulai komitmen kami untuk memulai tahun barumengonsumsi makanan yang lebih baik—baik itu mengurangi susu, gula, atau gluten—sering kali menjadi resolusi Tahun Baru nomor satu bagi bangsa ini.
Tetapi mengabaikan kelebihan perayaan, apakah ada cara untuk memperbaiki papan keju kita agar lebih sehat?
Lemak dalam diet merupakan bagian penting dari pola makan seimbang yang sehat—dan sebagai sumber asam lemak esensial yang tubuh tidak dapat membentuknya sendiri, kita membutuhkannya untuk bertahan hidup.
Tetapi terlalu banyak lemak, terutama jika jenuh seperti yang sering ditemukan dalam keju, dapat meningkatkan kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Keju telah lama dikaitkan dengan kolesterol yang disebut ‘buruk’ yang meningkatkan risiko tidak hanya penyakit jantung, tetapi juga diabetes tipe dua, stroke, dan obesitas yang mengurangi kualitas hidup, tetapi menurut seorang ahli gizi terkemuka, keju tidak sepenuhnya buruk.
Faktanya, beberapa studi menemukan bahwa menikmati produk susu yang lezat bisa bahkan membantu kita hidup lebih lama.
“Keju sering mendapat reputasi buruk karena kandungan lemak jenuh dan garamnya, tetapi juga merupakan makanan yang kaya nutrisi dan pasti bisa menjadi bagian dari diet sehat,” kata Rob Hobson, ahli gizi yang terdaftar dan penulis buku Unprocess Your Family Life.
Secara nutrisi, ini merupakan sumber protein berkualitas tinggi, kalsium, fosfor, vitamin B12, dan vitamin A, yang secara bersamaan baik untuk kesehatan tulang, perbaikan otot, dan metabolisme energi.
Dan, tambahnya, hubungan antara keju dan kesehatan jantung tidak se sederhana yang mungkin disarankan oleh kadar lemak jenuhnya.
Jadi meskipun keju yang sudah tua, seperti cheddar matang, parmesan, dan stilton cukup asin—yang bisa menjadi berita buruk bagi tekanan darah—and mengandung sekitar 120 kalori per porsi, artinya tidak boleh dikonsumsi berlebihan, tetapi mereka memiliki banyak keunggulan.
Hobson mengatakan: “Keju tertentu yang tua atau dibuat secara tradisional, seperti brie, keju biru, atau cheddar yang tidak dipasteurisasi dapat mengandung bakteri hidup yang mungkin mendukung kesehatan usus, sementara yang lain yang ditemukan dalam keju berlubang dapat membantu mencegah peradangan dan mengatur kadar gula darah.”
Karena keju secara alami kaya akan protein dan lemak, ini sangat memuaskan, yang dapat membantu mengontrol nafsu makan jika dikonsumsi dengan sadar.
Masalah biasanya terkait ukuran porsi, jadi sekitar 30g, sepotong seukuran kotak korek api kecil, adalah porsi yang masuk akal untuk menambah rasa tanpa berlebihan kalori atau garam.
Saat membicarakan papan keju, kebahagiaan sebenarnya datang dari apa yang Anda pasangkan di piring Anda.
Dengan mempertimbangkan hal ini, kami bertanya kepada Hobson bagaimana membuat papan keju yang paling kaya nutrisi untuk Natal kali ini, dan jenis keripik apa yang dipilih untuk mengungkap manfaat kesehatan alami dari keju Anda…
Keripik Natal, sayuran mentah dan kacang-kacangan
Salah satu penyesuaian yang paling sederhana untuk meningkatkan kandungan nutrisi papan keju Anda adalah dengan menambahkan sebanyak mungkin variasi berupa serat, protein, dan lemak sehat ke dalam sajian Anda, sehingga Anda tidak hanya mengandalkan piring berwarna cokelat muda, kata Hobson.
Sejumlah kacang, crudités berwarna-warni, charcuterie berkualitas baik, hummus dan crackers berbiji akan sangat membantu.
“Aku bukan anti-pengacau dan ini adalah Natal setelah semua!” kata Hobson.
Beberapa pilihan pasti lebih bergizi daripada yang lain, dengan keripik biji-bijian, gandum utuh atau keripik gandum utuh menawarkan keunggulan nutrisi terbaik.
Mereka mengandung serat, lemak sehat, dan sedikit lebih banyak protein dibanding kue kering biasa, yang membantu melambatkan pelepasan gula ke dalam aliran darah dan membuat meja keju terasa lebih memuaskan.
Lonjakan gula darah yang berkepanjangan memberi sinyal kepada tubuh untuk mulai menyimpan gula sebagai lemak, menyumbat pembuluh darah, dan akhirnya menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, bahkan stroke.
Namun, berbagai studi telah menunjukkan bahwa menggabungkan makanan yang kaya protein atau lemak, seperti keju, dengan serat, dalam hal ini berupa crackers berbiji atau sayuran, dapat mengurangi respons gula darah Anda karena serat melambatkan pencernaan, menjaga tingkat energi tetap stabil.
Hobson menambahkan: “Kacang seperti kacang walnut juga bekerja dengan luar biasa karena menambahkan rasa renyah, protein, dan serat, semuanya membantu memperlambat pencernaan.”
Buah juga bisa sangat menonjol, jadi hal-hal seperti apel yang dipotong, pir atau ara segar yang secara alami manis tetapi juga mengandung serat. Tapi melewatkan keripik sama sekali tidak diperlukan kecuali Anda lebih suka makan keju dengan cara ini.
Bagaimana dengan sedikit charcuterie?
Daging olahan seperti salami dan ham telah mendapatkan banyak perhatian belakangan ini, setelah para ilmuwan memanggil untuk melarangbacon dan ham supermarket setelah bahan kimia yang digunakan dalam produksinyaterkait lebih dari 50.000 kasus kanker usus besar.
Para ahli mengatakan bahwa penolakan untuk melarang nitrat—bahan kimia yang membuat makanan tetap segar lebih lama—telah membawa biaya yang sangat merugikan, tapi apakah ini berarti bahan tersebut tidak memiliki tempat di waktu Natal?
NHS menyarankan mengurangi konsumsi daging olahan menjadi maksimal 70g sehari, dan dengan demikian, Hobson mengatakan salami pastinya tidak boleh mendominasi papan keju Anda.
Dia berkata: “Jenis daging olahan ini tinggi garam dan lemak jenuh, jadi sebaiknya dianggap sebagai tambahan hari raya sesekali daripada bahan makanan pokok.”
Dari sudut pandang nutrisi, pilihan yang lebih rendah lemak seperti ayam panggang tipis, ham rumahan yang dipotong, atau prosciutto dalam jumlah kecil adalah pilihan yang lebih baik.
Saya menyarankan benar-benar membatasi asupan daging olahan Anda, terutama salami, bacon, dan ham karena kaitannya dengan kanker.
Tapi jika salami adalah sesuatu yang tidak bisa dikompromikan bagi kamu, seimbangkan dengan bahan-bahan yang kaya serat seperti kacang, crackers gandum utuh, sayuran, dan buah-buahan sehingga papan tersebut tidak hanya berisi lemak dan garam.
Bagaimana dengan keju yang bisa dihancurkan?
“Keju yang bisa menyebar sering dihakimi secara keras karena kandungan protein dan kalsiumnya lebih rendah dibanding keju keras, tetapi mereka masih memiliki tempat di papan keju,” kata Hobson.
Keju-keju ini adalah pilihan yang lebih ringan untuk orang-orang dengan nafsu makan yang lebih kecil atau bagi kami yang cukup bijaksana untuk makan makanan yang layak sebelum pergi berjalan-jalan malam dengan minuman dan camilan.
Hobson menyarankan untuk mengoleskannya pada keripik gandum utuh dengan biji, untuk mendapatkan tambahan serat dan protein, atau mengoleskannya pada sayuran segar.
Namun, dia berkata: “Cek labelnya saja, karena beberapa merek memiliki daftar bahan yang panjang yang membuatnya masuk ke kategori makanan yang sangat diproses.”
Secara ironis, merek sendiri supermarket sering kali mengandung bahan paling sedikit.
Boursin, keju lunak dengan lemak penuh yang dicampur bawang putih dan rempah-rempah, juga merupakan pilihan yang baik, terbuat terutama dari susu pasteurisasi.
Brie dan camembert juga merupakan tambahan yang hebat untuk meja roti keju, menyediakan spermidin, yang menurut Cancer Research dapat membantu mencegah sel hati yang rusak dari replikasi, serta asam lemak yang dapat meningkatkan fungsi otak dan memori.
Tetapi, jika Anda menginginkan kandungan nutrisi yang tinggi, keju keras tradisional seperti cheddar, Comte, atau parmesan memberikan nilai yang lebih baik.
Ini karena mereka cenderung mengandung protein terbanyak, sehingga menjadi pilihan yang baik untuk semua usia di pesta, mendukung pertumbuhan tulang selama masa remaja dan kepadatan serta perbaikan tulang bagi wanita yang mengalami menopause serta orang tua yang berisiko mengalami osteoporosis—suatu kondisi kesehatan yang melemahkan tulang, membuatnya rapuh dan lebih mudah patah.
Dan ingat, kata Hobson, semakin matang keju tersebut, semakin banyak bakteri yang meningkatkan kesehatan usus yang kemungkinan terkandung di dalamnya.
Klasik Natal: Brie dan cranberry
Blueberry segar rendah kalori tetapi secara alami sangat kaya akan polifenol—sejenis antioksidan yang melawan penyakit—yang dengan mudah membuatnya salah satu makanan tersehat di piring, kata Hobson.
Jadi, berikan saus yang penuh gula dan sangat diproses, harganya layak untuk mengoleskan brie Anda dengan itu, atau menaburkan buah-buahan segar di atas canape.
Menambahkan buah beri merah ke dalam diet Anda bahkan dapat membantu mengurangi penambahan berat badan dan menjaga lemak visceral tersembunyi, menurut sebuah studi di Jurnal of Functional Foods.
‘Hanya waspada terhadap saus yang dibuat dengan penambahan gula, yang dapat meningkatkan kadar gula darah,’ kata Hobson.
Walaupun mungkin tidak dimakan sendiri, efeknya akan dinetralkan oleh protein dan lemak dalam keju yang akan Anda makan bersama.
Jika Anda ingin versi yang lebih sehat, carilah saus cranberry dengan kadar gula yang lebih rendah atau buat sendiri dengan jumlah gula yang lebih sedikit dan tambahkan kulit jeruk nipis.
Apa yang dimaksud dengan chutney?
Penghasil garam yang besar lainnya dalam hal ini adalah saus dan acar.
Contoh Chutney Mangga Patak mengandung 2,98g garam per 100g, sementara Branston Pickle mencapai 3,5g.
Hobson berkata: “Chutney sangat lezat, tetapi secara esensial merupakan selai manis dan bahkan versi asinnya cenderung mengandung gula tambahan,”
Itu tidak berarti larangan. Satu sendok teh atau dua bersama keju hampir tidak akan merusak kesehatan Anda selama musim liburan, terutama jika bagian keju lainnya mencakup makanan kaya serat dan beberapa buah serta sayuran,
Segala sesuatu dalam keseimbangan
Menikmati keju selama masa liburan kemungkinan tidak akan terlalu merugikan, tetapi jika Anda ingin mengonsumsinya secara teratur, maka sebaiknya lakukan dengan moderat, kata Hobson.
Ini karena beberapa keju sangat tinggi garam, dengan keju favorit negara, cheddar, mengandung sekitar 0,54g per porsi, sekitar 10 persen dari jumlah yang direkomendasikan dalam sehari.
Sajian seberat 30 gram ini juga sesuai dengan rekomendasi bagi orang dewasa untuk membatasi konsumsi lemak jenuh mereka menjadi 11 persen dari kalori harian total.
Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Dan karena sangat banyak dikonsumsi, ini salah satu kontributor terbesar bagi asupan garam dalam diet di Inggris.
Terlalu banyak keju juga dikaitkan dengan kolesterol jahat, zat lilin yang ketika mengendap dalam aliran darah dapat membatasi aliran darah ke jaringan dan organ, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Namun, seperti yang dijelaskan oleh Hobson, konsumsi keju sedang secara keseluruhan belum secara konsisten dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap penyakit jantung dalam penelitian skala besar—artinya tidak ada alasan untuk tidak menikmatinya pada musim Natal ini.
Baca lebih banyak
- Bisakah papan keju Natal Anda menjadi pejuang kesehatan usus? Temukan bagaimana Parmesan dan Gouda mungkin mengubah kenikmatan liburan Anda!
- Apakah menikmati keju sebenarnya bisa menambah tahun kehidupan Anda, meskipun kandungan lemak jenuhnya yang terkenal buruk?
- Apakah papan keju perayaan secara diam-diam merusak penampilan wajah Anda? Temukan bagaimana terlalu banyak susu dapat memicu jerawat dan kemerahan pada kulit selama musim liburan.
- Saat kebiasaan makan berlebihan menjelang Natal, perubahan apa saja dalam pola makan yang dapat Anda lakukan untuk mencegah serangan jantung, dan apakah obat statin sudah cukup?
- Apakah sajian charcuterie yang mewah bisa menjadi juara sejati dalam toleransi alkohol? Jelajahi bagaimana keju mungkin menyelamatkan kewarasan Anda selama perayaan liburan!
