Babi dalam selimutkue daging sapi, sejumlah kecil Quality Street; Natal tidak akan sama tanpa mereka, tetapi semua kelebihan makanan ini bisa merusak pinggang dan kesehatan usus Anda.Studitelah menunjukkan bahwa diet yang kaya akan lemak jenuh, gula, dan daging merah, mirip dengan apa yang kita makan selama musim liburan, dapat menyebabkan perubahan buruk dalam mikrobioma usus kita dalam waktu satu minggu saja.
Tetapi tidak perlu meninggalkan hidangan favorit Anda sepenuhnya – beberapa bahan dapur sederhana dapat mengubah sisa makanan Natal Anda dari berat menjadisehat untuk ususRahasianya adalah memasukkan lebih banyakseratkarena bekerja dengan beberapa cara untuk mengatasi efek samping yang tidak diinginkan, seperti kembung, gangguan pencernaan, dan masalah toilet.
Pertama, ia bekerja seperti sikat besar, menyapu melalui usus dan menjaga pergerakan benda-benda di dalamnya. Kemudian, ia memberi nutrisi pada bakteri baik kita untuk pencernaan yang efisien. Akhirnya, ia difermentasi menghasilkan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFAs), yang melindungi dan memperkuat lapisan usus.
Jadi, jika Anda ingin merawat usus Anda pada Natal ini, berikut enam makanan kaya serat yang harus ditambahkan ke dalam menu Yuletide Anda.
Kacang polong dalam kaleng
(49p/240g kaleng)
Statistik kesehatan (per 100g):
- 125 kalori
- 0,3g lemak jenuh
- <0,1g gula
- 7,8g protein
- 5,2g serat
- <0,01g garam
Menurut saya,hummusadalah alasan yang cukup untuk makan banyak kacang chana, tapi seorangUlasan ilmiah 2024menyimpulkan bahwa mengintegrasikan lebih banyakkacang polongmenambahkan ke dalam diet kita mengurangi risiko penyakit saluran pencernaan sepertiIBSkanker kolon dan kolitis ulseratif. Serat larut yang terkandung dalam mereka berfungsi sebagai prebiotik, memberi makan bakteri baik di usus. Makan malam Natal bagi mikrobioma Anda, jika Anda mau.
Ide resep: Tingkatkan curry ayam Thanksgiving Anda dengan menambahkan kacang polong dan bayam
Tumis satu bawang bombai yang dihancurkan dan 2 siung bawang putih yang dihancurkan dalam 1 sendok makan minyak selama 5 menit. Tambahkan 1 sendok teh biji ketumbar, 1 sendok teh biji adas, dan 1 sendok teh kunyit, serta ½ sendok teh cabai merah bubuk. Tumis dengan perlahan, lalu tambahkan 1 kaleng kacang polong yang sudah disaring dan 1 kaleng tomat cincang. Tambahkan 1 batang kaldu sayuran, air perasan ½ jeruk lemon dan 200 ml air. Beri bumbu secukupnya. Masak dengan api kecil selama 30 menit. Lima menit sebelum masakan matang, masukkan 2 genggam bayam besar dan tambahkan ayam panggang sisa.
Quinoa
(£2,90/kg)
Statistik kesehatan (per 100g berat setelah dimasak):
- 141 kalori
- 0,4g lemak jenuh
- 0,9 gram gula
- 4,4g protein
- 4,3 gram serat
- 0,03 gram garam
Quinoa memenuhi banyak kriteria kesehatan. Ini adalah biji utuh, merupakan protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh kita (kebanyakan protein tumbuhan tidak), dan juga tinggi serat. Cara favorit saya mengonsumsinya adalah dalam sup – mudah ditaburkan dan memberikan kekentalan serta tekstur.
Ide resep: Coba sup ayam asam ini ketika Anda sudah kenyang dengan hidangan kaya
Letakkan 1 bawang bombai, 1 siung bawang putih, 1 cabai hijau besar, 30 gram daun ketumbar segar, dan air perasan limau ke dalam food processor dan haluskan hingga konsistensi salsa. Panaskan 1 sendok makan minyak zaitun di wajan, tambahkan campuran tersebut, dan tumis selama 2 menit. Tambahkan 40 gram quinoa dan 500 ml ofbouillon ayam, masak dengan api kecil selama 15 menit. Tambahkan 150g ayam kalkun parut dan kaleng cannellini yang sudah disaring. Masak dengan api kecil selama 5 menit, cicipi, beri bumbu dan sajikan.
Kacang hijau dalam kaleng
(49p/235g kaleng)
Statistik kesehatan (per 100g):
- 101 kalori
- <0,1g lemak jenuh
- 0,2 gram gula
- 7g protein
- Fiber 5G
- <0,01g garam
Kacang hijau mengandung dosis sehat dari serat yang tidak larut dalam airserat(serat), yang melewati usus secara utuh. Proses ini, yang dikenal sebagai “efek penambahan volume”, menambah massa dan kelembutan pada feses, membantu menjaga kelancaran prosesnya. Konstipasi Natal pergi!
Ide resep: Gunakan sisa bahan isian dan sosis chipolata dalam hash kacang hijau pedas ini
Tumis satu bawang bombai yang dihancurkan dan satu siung bawang putih yang dihancurkan dalam 1 sendok makan minyak selama 5 menit. Tambahkan satu paprika merah yang dihancurkan, ½ sendok teh serpihan cabai merah dan 1 sendok teh paprika. Masak dengan api kecil selama 10 menit. Tambahkan 1 kaleng kacang merah yang telah disaring dan beri bumbu secukupnya. Adukkan sisa sosis chipolata dan bahan isian yang dihancurkan, lalu sajikan setelah matang. Anda juga bisa menambahkan telur goreng di atasnya.
Biji campuran
(£2,75/300g)
Stat kesehatan (per 25g):
- 149 kalori
- 1,6g lemak jenuh
- 0,4 gram gula
- 6,8g protein
- 2,1g serat
- 0,01 gram garam
Biji adalah salah satu cara tercepat untuk menambah serat ke dalam hidangan, mulai dari telur, salad, sup (lebih baik daripada crouton menurut pendapat saya) dan berbagai macam hidangan sayuran. Saya suka memanggang campuran biji di wajan tanpa minyak selama lima menit hingga berwarna kecokelatan, lalu menyimpannya di meja dapur dalam wadah Tupperware agar tidak lupa menggunakannya.
Ide resep: Bubble & Squeak adalah hidangan sisa makanan klasik – tambahkan biji untuk rasa renyah dan serat
Kumpulkan sisa makanan Natal Anda – ayam tunggu, ham, bahan isian,kentang panggang, kacang hijau, daun buncis, wortel – dan cincang kasar. Panaskan seujung sendok makan mentega dalam wajan besar dan tumis satu bawang bombai yang dicincang hingga lembut. Tambahkan sisa makanan dan beri bumbu dengan cukup. Masak di atas penggorengan hingga mulai menguning. Parut keju Natal yang tersisa dan taburi biji panggang yang renyah.
Kacang kedelai ginjal
(49p/240g)
Statistik kesehatan (per 100g):
- 96 kalori
- <0,1g lemak jenuh
- 0,7 gram gula
- 6,8g protein
- 6,1g serat
- 0,03 gram garam
Jika Anda berpikir kacang polong ginjal hanya untuk chilli con carne, pikirkan lagi. Kacang ini sangat bervariasi dan kaya serat. Sebuah studi tahun 2024 oleh peneliti Tiongkok, khususnya yang mengeksplorasimanfaat kesehatan usus, menyimpulkan bahwa mengonsumsi kacang buncis memberi makan bakteri sehat, menggantikan yang tidak sehat dan meningkatkan produksi SCFA yang memperkuat usus.
Ide recipe: Tortila ayam pedas dan kacang merah
Goreng bawang bombai yang telah dihancurkan dalam minyak zaitun, tambahkan 1 sendok teh ketumbar, 1 sendok teh paprika dan 1 sendok teh bubuk cabai pedas. Tambahkan 1 kaleng kacang merah yang sudah disaring dan beri bumbu secukupnya. Masak selama sekitar 5 menit hingga panas dan harum, menghancurkan sedikit kacang dengan garpu. Ambil tortilla, tambahkan lapisan campuran kacang, atasnya dengan ayam panggang yang dipotong kecil dan irisan tomat, tambahkan sedikit yogurt alami, gulung dan nikmati.
Tanggal
(£2,25/250g)
Stat kesehatan (per 25g):
- 76 kalori
- <0,1g lemak jenuh
- 17g gula
- 0,85 gram protein
- 2,2g serat
- 0,01 gram garam
Tanggal adalah pembelian Natal yang wajib, tetapi bisa berakhir tidak disukai dan belum terbuka, hanya muncul kembali setelah semua orang pulang. Tanggal tinggi gula, tetapi serat yang dikandungnya menurunkan GI keseluruhan (tingkat di mana makanan meningkatkan)tingkat glukosa darah), jadi Anda bisa menghilangkan keinginan akan makanan manis tanpa meningkatkan kadar gula darah secara besar.
Ide resep: Kurma yang direndam dalam telur rebus
Lelehkan 50g cokelat hitam dalam mangkuk kaca di microwave dengan durasi 20 detik, aduk di antara setiap kali. Tambahkan 1 sendok makan kacang yang dipotong sesuai selera (saya suka kacang hazelnut). Ambil kurma yang lembut dan sudah dibuang bijinya, lalu celupkan ke dalam campuran tersebut. Biarkan dingin di atas kertas roti. Lebih baik disimpan di kulkas.
b’
b
Mainkan berbagai teka-teki hebat dari The Telegraph – dan rasakan semakin cerdas setiap hari. Latih otak Anda dan tingkatkan suasana hati dengan PlusWord, Teka-Teki Mini, Killer Sudoku yang menantang, bahkan Teka-Teki Klasik Cryptic.
