TheNHSmerekomendasikan bahwa kita mengonsumsi sekitar 30g keju sehari—tapi siapa yang menimbang potongan cheddar mereka ketika ada tumpukan keripik dan selai quince yang harus dihabiskan?
Bagi banyak orang, sebuahNatalpapan keju adalah puncak hidangan perayaan, dan dapat dinikmati sebagai sajian prasmanan, disajikan sebagai pengganti kue tart setelah makan malam, atau disantap selama menonton boxset Twixmas.
Piring berisibrie yang kaya, camembert yang lembut dan irisan parmesan yang sudah tua sering dianggap sebagai ‘penutup terakhir’ sebelum kita memulai komitmen kami untuk memulai tahun barumengonsumsi makanan yang lebih baik—baik itu mengurangi susu, gula, atau gluten—sering kali menjadi resolusi Tahun Baru nomor satu bagi negara ini.
Tetapi terlepas dari kelebihan perayaan, apakah ada cara untuk memperbaiki papan keju kita agar lebih sehat?
Lemak dalam diet merupakan bagian penting dari pola makan seimbang yang sehat—dan sebagai sumber asam lemak esensial yang tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri, kita membutuhkannya untuk bertahan hidup.
Tetapi terlalu banyak lemak, terutama jika jenuh seperti yang sering ditemukan dalam keju, dapat meningkatkan kolesterol, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Keju telah lama dikaitkan dengan kolesterol yang disebut ‘buruk’ yang meningkatkan risiko tidak hanya penyakit jantung, tetapi juga diabetes tipe dua, stroke, dan obesitas yang mengurangi kualitas hidup, tetapi menurut seorang ahli gizi terkemuka, keju tidak sepenuhnya buruk.
Faktanya, beberapa studi menemukan bahwa menikmati produk susu yang lezat bisa bahkan membantu kita hidup lebih lama.
‘Cheese often gets a bad rap because of its saturated fat and salt content, but it’s also a nutrient-dense food that can absolutely be part of a healthy diet,’ says Rob Hobson, a registered nutritionist and author of Unprocess Your Family Life.
‘Nutritionally, it’s an excellent source of high-quality protein, calcium, phosphorus, vitamin B12 and vitamin A, which in combination are good for bone health, muscle repair and energy metabolism.’
And, he added, the link between cheese and heart health isn’t as simple as its saturated fat content might suggest.
So whilst aged cheeses, such as mature cheddar, parmesan and stilton are quite salty—which can be bad news for blood pressure—and contain around 120 calories per serving, meaning they shouldn’t been eaten in excess, they do have many redeeming features.
Hobson says: ‘Certain aged or traditionally made cheese, like brie, blue or unpasturised cheddar can contain live bacteria that may support gut health, whilst others found in holey cheese can help ward off inflammation and regulate blood sugar.
‘Because cheese is naturally high in protein and fat, it’s very satisfying, which can help with appetite control if eaten mindfully.
‘The issue usually comes down to portion size, so around 30g, a small matchbox-sized piece, is a sensible serving to add flavour without overdoing calories or salt.’
When it comes to cheeseboards, the real joy comes from what you’re pairing up on your plate.
With this is mind, we asked Hobson how to build the most nutrient dense cheese board this Christmas, and which crackers to pick to unleash your cheese’s innate health benefits…
Christmas crackers, crudités and nuts
One of the simplest tweaks to boost the nutrient content of your cheeseboard is to add as much variety, in the form of fibre, protein and healthy fats, to your spread as you can, so you’re not defaulting to a plate of beige, Hobson says.
A handful of nuts, colourful crudités, good quality charcuterie, hummus and seeded crackers will go a long way.
‘I’m not anti-cracker and it is Christmas after all!” Hobson says.
‘Some options are definitely more nourishing than others, with seeded, rye or wholegrain crackers offering the best nutritional edge.
‘They contain fibre, healthy fats, and a bit more protein than your classic cracker, which help slow the release of sugars into the bloodstream and make the cheese board feel more satisfying.’
Prolonged blood sugar spikes signal to the body so start storing sugar as fat, clogging up the arteries and ultimately leading to weight gain, high blood pressure and even stroke.
But numerous studies have shown that pairing foods rich in protein or fat, like cheese, with fibre, in this case in the form of seeded crackers or vegetables, can reduce your blood sugar response because the fibre slows down digestion, keeping energy levels stable.
Hobson added: ‘Nuts like walnuts also work brilliantly because they add crunch, protein and fibre, all of which help slow digestion.
‘Fruit can also absolutely feature, so things like sliced apple, pear or fresh figs which are naturally sweet but also contain fibre. But skipping crackers altogether isn’t necessary unless you simplify prefer eating cheese this way.’
What about a touch of charcuterie?
Processed meats such as salami and ham have been getting a lot of attention as of late, after scientists called for a ban on supermarket bacon and ham after the chemicals used in their production were linked to more than 50,000 bowel cancer cases.
Experts said that the refusal to ban nitrates—the chemical which keeps these foods fresher for longer— has come at a devastating cost, but does this mean they have no place at Christmas time?
The NHS advises cutting consumptions of processed meat to no more than 70g a day and as such, Hobson says salami definitely shouldn’t dominate your cheese board.
He said: ‘These types of processed meats are high in salt and saturated fat, so they’re best treated as an occasional festive extra father than a staple.
‘From a nutrition perspective, leaner options like thinly sliced roast turkey, sliced home-cooked ham, or even prosciutto in small amounts are better choices.
‘I would advise really limiting your intake of processed meats, especially salami, bacon and ham because of the association with cancer.
‘But if salami is a non-negotiable for you, balance things out with fibre rich items like nuts, wholegrain crackers, vegetables and fruits so the board isn’t just a wall of fat and salt.’
What about spreadable cheeses?
‘Spreadable cheeses often get judged harshly because they’re lower in protein and calcium than hard cheeses, but they still have a place on a cheeseboard,’ Hobson says.
These cheeses are a great lighter option for people with smaller appetites or for those of us sensible enough to eat a proper meal before heading out for a night of drinks and nibbles.
Hobson suggests spreading them on wholegrain seeded crackers, for an added fibre and protein hit, or spreading it on crudités.
However, he says: ‘Just check the label as some brands contain long ingredient lists which push them into the ultra-processed foods category.
‘Ironically, it’s often supermarket own brands that contain the fewest ingredients.’
Boursin, a full fat soft cheese with garlic and herbs, is also another good choice, made predominately from pasteurized milk.
Brie dan camembert juga merupakan tambahan yang hebat untuk meja keju apa pun, memberikan spermidin, yang menurut Cancer Research dapat membantu mencegah sel hati yang rusak dari replikasi, serta asam lemak yang dapat meningkatkan fungsi otak dan memori.
Tapi, jika Anda menargetkan kepadatan nutrisi, keju keras tradisional seperti cheddar, Comte, atau parmesan memberi nilai yang lebih baik.
Ini karena mereka cenderung mengandung protein terbanyak, sehingga menjadi pilihan yang baik untuk semua usia di pesta, mendukung pertumbuhan tulang selama masa remaja dan kepadatan serta perbaikan tulang bagi wanita yang mengalami menopause serta orang tua yang berisiko mengalami osteoporosis—suatu kondisi kesehatan yang melemahkan tulang, membuatnya rapuh dan lebih mudah patah.
Dan ingat, kata Hobson, semakin matang keju tersebut, semakin banyak bakteri yang meningkatkan kesehatan usus yang kemungkinan terkandung di dalamnya.
Klasik Natal: Brie dan cranberry
Buah cranberry segar rendah kalori tetapi secara alami sangat tinggi akan polifenol—sejenis antioksidan yang melawan penyakit—yang dengan mudah membuatnya salah satu hal tersehat di atas meja, kata Hobson.
Jadi, berikan saus yang penuh gula dan sangat diproses, harganya layak untuk mengoleskan brie Anda di dalamnya, atau menaburkan buah-buahan segar di atas canapé.
Menambahkan buah beri merah ke dalam diet Anda bahkan dapat membantu mengurangi penambahan berat badan dan menjaga lemak visceral yang tersembunyi, menurut sebuah studi di Jurnal of Functional Foods.
‘Hanya waspada terhadap saus yang dibuat dengan penambahan gula, yang dapat meningkatkan kadar gula darah,’ kata Hobson memperingatkan.
‘Meskipun kemungkinan besar tidak dimakan sendirian, sehingga efeknya dinetralkan oleh protein dan lemak dalam keju yang akan Anda makan bersamanya.
Jika Anda ingin versi yang lebih sehat, carilah saus cranberry dengan kadar gula yang lebih rendah atau buat sendiri dengan jumlah gula yang lebih sedikit dan tambahkan kulit jeruk nipis.
Apa yang dimaksud dengan chutney?
Penghasil garam yang besar lainnya dalam hal ini adalah saus dan acar.
Chutney Mangga Patak, misalnya, mengandung 2,98g garam per 100g, sedangkan Branston Pickle mencapai 3,5g.
Hobson berkata: “Chutney sangat lezat, tetapi pada dasarnya adalah selai manis dan bahkan versi asinnya cenderung mengandung gula tambahan,”
Itu tidak berarti larangan. Satu sendok teh atau dua bersama keju hampir tidak akan merusak kesehatan Anda selama musim liburan, terutama jika bagian keju lainnya mencakup makanan yang kaya serat dan beberapa buah serta sayuran,
Segala sesuatu dengan ukuran sedang
Menikmati keju selama masa liburan kemungkinan tidak akan terlalu merugikan, tetapi jika Anda ingin mengonsumsinya secara teratur, maka sebaiknya lakukan dengan moderat, kata Hobson.
Ini karena beberapa keju mengandung garam yang sangat tinggi, dengan keju favorit negara, cheddar, mengandung sekitar 0,54g per porsi, sekitar 10 persen dari jumlah harian yang dianjurkan.
Porsi seberat 30 gram ini juga sesuai dengan rekomendasi bagi orang dewasa untuk membatasi konsumsi lemak jenuh mereka menjadi 11 persen dari kalori harian total.
Makan terlalu banyak garam dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Dan karena konsumsinya yang sangat luas, ini salah satu kontributor terbesar bagi asupan garam dalam diet di Inggris.
Terlalu banyak keju juga dikaitkan dengan kolesterol jahat, zat lemak yang jika terendap dalam aliran darah dapat menghambat aliran darah ke jaringan dan organ, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Namun, seperti yang dijelaskan oleh Hobson, konsumsi keju sedang secara keseluruhan belum secara konsisten dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi terhadap penyakit jantung dalam penelitian skala besar—artinya tidak ada alasan untuk tidak menikmatinya pada musim Natal ini.
Baca lebih banyak
- Bisakah papan keju Natal Anda menjadi pejuang kesehatan usus? Temukan bagaimana Parmesan dan Gouda mungkin mengubah kenikmatan liburan Anda!
- Apakah menikmati keju sebenarnya bisa menambah tahun umur Anda, meskipun kandungan lemak jenuhnya yang terkenal buruk?
- Apakah papan keju perayaan secara diam-diam merusak penampilan wajah Anda? Temukan bagaimana terlalu banyak susu dapat memicu jerawat dan kemerahan pada kulit selama musim liburan.
- Saat kebiasaan makan berlebihan menjelang Natal, perubahan apa saja dalam pola makan yang bisa Anda lakukan untuk mencegah serangan jantung, dan apakah obat statin sudah cukup?
- Apakah tampilan charcuterie yang mewah menjadi juara sejati dalam toleransi alkohol? Jelajahi bagaimana keju mungkin menyelamatkan kesadaran Anda selama perayaan!
