Emily Leeming adalah ilmuwan mikrobioma di King’s College London, ahli gizi yang terdaftar dan koki yang terlatih. Ia adalah penulis buku “Genius Gut: Bagaimana Makan untuk Otak Kedua Anda”, dan telah menghabiskan karier nya untuk menyelami hubungan antara usus kita dan otak kita. Untuk kamiseri mingguan baruPelajaran Hidup, dia berbagi kebiasaan harian nya yang diinformasikan oleh penelitiannya dan pengalamannya di lapangan.
Saya pikir membatasi diet Anda sehat – sekarang saya memprioritaskan kesenangan
Saat saya masih muda, saya membatasi banyak kelompok makanan. Saya tidak makan biji-bijian; saya mengira gluten buruk; saya mengira susu bermasalah. Saya sedang mengonsumsi diet yang sangat, sangat menyedihkan, dan merasa sangat lelah serta sering pingsan.
Ini terjadi ketika saya bekerja sebagai koki di kapal pesiar mewah. Saya memasak untuk banyak orang kaya dan terkenal, dan semuanya memiliki kebiasaan diet sendiri. Saya benar-benar terjebak dalam lubang kelinci ini. Saya pikir saya tahu segalanya tentang nutrisi dan saya melakukan semua hal “dengan benar”, tapi saya selalu merasa buruk. Hal ini mendorong saya untuk belajar lebih banyak tentang ilmu dari apa yang kita makan. Tiga gelar dan karier di bidang ini kemudian, saya dapat memastikan: saya salah total.
Cara terbaik untuk makan, benar-benar, adalah dengan fokus pada kelimpahan—nutrisi dan kebahagiaan. Saya peduli tentang makan sehat tetapi saya tidak terlalu khawatir tentang hal itu. Untuk setiap makanan, saya fokus pada protein, serat, dan banyak warna dari makanan utuh saya. Spesifiknya di luar itu tidak terlalu penting dibandingkan memikirkan apa yang bisa Anda tambahkan, bukan apa yang “tidak boleh Anda miliki”—ada ruang untuk segalanya dalam hidup. Jadi saya akan memiliki beberapa cokelat atau mungkin beberapa permen sesekali. Tapi fokus saya lebih pada apa kebaikan (seperti kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang, dan biji) yang bisa saya tambahkan.
Saya selalu makan sarapan
Kami terus-menerus melihat dalam penelitian bahwa jika Anda tidak makansarapan pagi, Anda cenderung mengonsumsi serat yang lebih sedikit sepanjang hari dibandingkan orang-orang yang melakukan hal itu. Jadi saya memprioritaskan sarapan yang kaya akan karbohidrat utuh (seperti oatmeal atau roti gandum utuh, serta buah beri atau jamur), serta protein dan lemak (yoghurt Yunani atau telur). Saya akan makan siang dan makan malam pada waktu yang cukup teratur, tetapi saya juga mendengarkan sinyal lapar internal saya apakah itu lebih awal atau lebih terlambat. Sinyal lapar ini juga menentukan apakah saya akan mengonsumsi camilan, dan camilannya mungkin berupa buah segar, cokelat hitam 85 persen dengan kurma kering, atau kacang-kacangan.
Saya tetap sesekali akan menikmati makanan lezat dari luar – mungkin sebuah burger atau bowl poke – tapi saya tidak terpaku pada momen-momen itu jika itu yang ingin saya makan. Saya lebih memperhatikan bagaimana pola makan saya terlihat selama minggu dan bulan, daripada sekadar satu hidangan tertentu atau bahkan satu hari tertentu.
Usus itu tangguh – izinkan diri Anda menikmati camilan seperti cokelat
Faktanya, ada sebuah studi yang sangat menarik tentang orang-orang yang sangat membatasi konsumsi cokelat. Ketika akhirnya mereka memakannya, mereka mengonsumsinya dua kali lipat dibandingkan jika mereka tidak membatasi diri. Andamikrobioma usus sebenarnya cukup tangguhketika datang pada makanan sesekali atau hari, dan jauh lebih baik untuk mengizinkan diri Anda momen-momen tersebut. Sebenarnya dampak psikologis dan penyesalan diri yang diakibatkan oleh “kemalasan” itulah yang menjadi hasil yang tidak sehat dari “hari yang buruk”.
Saya memakan makanan yang sangat diproses – tapi bukan sebagai pilihan pertama
Diet saya sehari-hari bervariasi, tetapi jika saya harus memilih makanan pokoknya, saya pasti akan menyertakan biji-bijian – barley mutiara, quinoa, dan bulgur sering kali murah dan kaya serat yang memberi makan mikrobioma usus kita. Saya juga sangat mendukung kacang-kacangan: lemari saya penuh dengan kaleng. Mereka sangat terjangkau, sangat lezat, dan sumber serat serta protein nabati yang baik.
Saya cenderung mengonsumsi buah beri setiap hari – mereka adalah sumber serat yang hebat dan juga sangat kaya akan polifenol serta nutrisi lain yang baik untuk tubuh dan otak Anda.
Saya memakanmakanan yang diproses berlebihan(UPFs) – Saya pikir sulit untuk menemukan seseorang yang tidak. Makanan seperti roti yang dibeli di toko bukanlah pilihan pertama saya dalam hal rasa – tetapi dalam hal biaya dan kenyamanan saya benar-benar puas mengonsumsinya. Kami melihat dalam penelitian bahwa asosiasi dan masalah yang terkait dengan UPFs hanya terjadi ketika mereka membentuk mayoritas diet Anda. Ini tidak akan memengaruhi Anda jika Anda hanya mengonsumsinya dalam konteks yang lebih luas.
Saya minum alkohol dan kafein lebih sedikit, tetapi saya tidak berhenti sama sekali
Saya sudah mulai minum jauh lebih sedikit daripada dulu. Jika saya pergi makan malam dengan teman, kami mungkin akan berbagi sebuah botol anggur, tetapi sebagian besar saya memilih opsi tanpa alkohol. Ini sebagian karena kami tahu bahwa alkohol memiliki dampak pada kesehatan otak kita dan sinyal-sinyal dalam mikrobioma kita juga, tetapi bagi saya, lebih tentang bagaimana hal itu memengaruhi tidur dan suasana hati saya.
Saya benar-benar berpikir bahwa jika sesuatu tidak membuat Anda merasa baik, Anda sebaiknya mendengarkan hal itu dan mengakui hal tersebut. Namun, juga penting untuk diingat bahwa hidup tidak sempurna, dan jika Anda sesekali minum segelas anggur dalam acara sosial dengan banyak orang lain, itu juga sangat sehat dalam banyak aspek.
Saya adalah salah satu orang yang sayangnya cukup sensitif terhadap kafein. Saya benar-benar menyukai kopi, tetapi saya cenderung hanya minum satu cangkir di pagi hari, karena jika tidak, akan sangat memengaruhi tidur saya. Hal ini juga dibantu oleh fakta bahwa saya pindah dari Australia ke Inggris setelah menyelesaikan gelar master saya – di sana saya adalah seorang penikmat kopi yang sangat antusias, karena mereka benar-benar tahu cara membuat kopi. Jujur saja, rasanya kurang menyenangkan di Inggris.
Seorang pelatih pribadi mahal, tetapi sangat bernilai
Hingga tiga bulan yang lalu saya secara aktif menghindari gym, itu menakutkan saya. Tapi saya menyadari bahwa untuk bisa masuk ke gym, saya perlu berinvestasi pada bantuan. Jadi alih-alih pergi berlibur, saya menganggarkan untuk menghabiskan £500 selama tiga bulan untuk seorang pelatih pribadi sambil saya bekerja pada buku kedua saya. Ini sangat luar biasa.
Saya merasa sangat antusias tentang seberapa banyak energi yang diberikannya dan betapa kuatnya saya merasa. Saya sangat membutuhkan bimbingan ahli dan saya sangat bersyukur atas itu.
Suplemen adalah alternatif yang mahal dibandingkan makanan berkualitas
Dulu saya sering menghabiskan banyak uang saat saya bekerja sebagai koki disuplementerutama bubuk hijau. Saya menghabiskan banyak uang dan saya benar-benar tidak merasa mereka melakukan apa pun untuk kesehatan saya.
Sekarang saya mengonsumsi vitamin D di musim dingin (kebanyakan orang dianjurkan untuk melakukannya di Inggris pada bulan-bulan musim dingin). Saya sesekali mengonsumsi omega 3 ketika saya merasa sedang dalam fase tidak ingin makan banyak ikan. Namun, selain itu, saya tidak mengonsumsi suplemen atau probiotik lainnya, kecuali ada alasan khusus seperti mengonsumsi antibiotik.
Saya benar-benar berusaha menekankan makanan terlebih dahulu, daripada yang lain. Saya lebih suka menghabiskan uang saya untuk mendapatkan tomat premium yang rasanya sangat lezat, atau memiliki sedikit lebih banyak variasi dalam buah beri pagi saya, daripada sebuah bubuk atau pil tertentu.
