PasarModern.com
,
Jakarta
–
A
pakah Anda berpikir makanan sehat berarti harus mengubah pola makan secara drastis dan menghindari semua makanan kesukaan Anda? Membuat perubahan kecil pada pola
makanan sehat
dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar.
Berikut 11 langkah yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki pola makan seperti dikutip dari
WebMD
.
1. Beralih ke Roti Gandum Utuh 100 Persen
Beralih dari produk biji-bijian olahan ke biji-bijian utuh akan memberikan manfaat bagi tubuh Anda dalam 10 cara berbeda, mulai dari memperpanjang harapan hidup hingga membantu mengendalikan berat badan hingga mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan kanker. Setiap roti lapis yang dibuat dengan roti gandum utuh 100 persen, bukan roti putih, misalnya, menambahkan sekitar 4 gram serat beserta berbagai macam vitamin, mineral, dan fitokimia.
2. Gunakan Mustard sebagai Pengganti Mayo
Mayones atau olesan berbahan dasar mayo adalah salah satu pilihan bumbu yang tinggi kalori, gram lemak, dan asam lemak omega-6. Setiap roti lapis yang dibuat dengan satu sendok teh mustard alih-alih satu sendok makan mayones, misalnya, memangkas 100 kalori, 11 gram lemak, 1,5 gram lemak jenuh , dan 7,2 gram asam lemak omega-6 dari total asupan harian.
3. Buat Oatmeal dengan Susu Skim atau Susu 1 Persen
Baik Anda lebih suka oatmeal instan atau biasa, langkah sederhana ini akan meningkatkan protein dan kalsium dalam sarapan Anda . Menggunakan 2/3 cangkir susu skim sebagai pengganti air akan menambahkan 6 gram protein berkualitas, 255 miligram kalium , 205 miligram kalsium , 14% dari Angka Kecukupan Gizi untuk vitamin B-12, dan 67 unit internasional (IU) vitamin D.
4. Tambahkan Sedikit Biji Rami ke dalam Yoghurt dan Smoothie
Lakukan ini setiap kali Anda ingin menyantap yogurt atau memesan smoothie. Menambahkan 2 sendok makan biji rami akan menambahkan 4 gram serat, 2,4 gram asam lemak omega-3 nabati yang sehat, dan beberapa fitoestrogen (lignan) yang sehat ke dalam camilan.
5. Gunakan Daun Bayam sebagai Pengganti Selada dalam Salad
Satu porsi 4 cangkir daun bayam mentah mengandung 20 miligram omega-3, 9800 IU vitamin A, 5.890 mikrogram beta-karoten, 260 miligram kalium, 26 miligram vitamin C, 150 mikrogram asam folat, 2 miligram vitamin E, dan 68 miligram kalsium lebih banyak daripada porsi selada dengan ukuran yang sama.
6. Minum Teh Tanpa Gula Dibanding Teh Manis atau Soda
Satu porsi teh manis dalam botol atau kaleng, teh manis dari restoran, atau soda mengandung sekitar 140 kalori dan 32 gram gula per porsi 12 ons. Beralih ke teh tanpa gula dapat menghemat 7.840 kalori dan 448 sendok teh gula per bulan jika Anda minum sekitar 2 porsi soda atau teh manis sehari.
7. Ikan Panggang atau Bakar Alih-alih Steak
Makan ikan beberapa kali seminggu akan menambah asupan omega-3 yang menyehatkan jantung ke dalam makanan. Jika ikan menggantikan steak, Anda juga akan mengurangi jumlah lemak jenuh dalam makanan tersebut secara drastis.
Steak T-bone seberat 8 ons yang disajikan di restoran (dengan potongan 1/8 inci) memiliki 635 kalori, 17 gram lemak jenuh, dan 140 miligram kolesterol, tidak termasuk lemak yang ditambahkan selama memasak atau sebagai hiasan. Fillet salmon panggang seberat 4 ons yang disajikan di restoran memiliki 206 kalori, 9 gram lemak, 1,4 gram lemak jenuh, 80 miligram kolesterol, dan 2,5 gram omega-3. Beralih ke potongan ikan akan mengurangi 16 gram lemak jenuh sekaligus menambahkan 2,5 gram omega-3.
8. Makan Pasta dengan Saus Tomat, Bukan Saus Putih
Saus pasta putih berbahan dasar mentega atau krim (seperti Alfredo) mengandung banyak lemak jenuh dan kalori. Saus berbahan dasar tomat (seperti marinara) umumnya rendah lemak dan juga mengandung antioksidan dan fitokimia yang menyehatkan.
9. Ganti Kentang Goreng dengan Buah atau Sayuran Segar
Setiap kali Anda memesan buah atau sayuran sebagai pengganti kentang goreng, Anda akan mengurangi sekitar 350 kalori dan 18 gram lemak (5 atau lebih di antaranya adalah lemak jenuh). Anda juga akan menambahkan 3 gram serat dan berbagai antioksidan.
10. Minuman Kopi dengan Susu Skim tanpa Whip
Memesan kopi harian Anda dengan susu skim alih-alih susu murni memungkinkan Anda mempertahankan kandungan nutrisi yang baik dari susu (protein berkualitas baik, kalsium, dan vitamin B-12) sambil mengurangi kalori dan lemak. Lewati “cambuk” yang disemprotkan barista dengan murah hati, dan Anda akan menghemat lebih banyak kalori dan lemak.
Satu cangkir moka latte berukuran 16 ons mengandung sekitar 360 kalori dan 19 gram lemak, 10 di antaranya adalah lemak jenuh. Pesanlah dengan susu skim dan tanpa whip dan akan berkurang menjadi sekitar 220 kalori, 2,5 gram lemak, dan 0,5 gram lemak jenuh.
11. Gunakan Sereal Gandum Utuh Rendah Gula
Mengganti sereal manis rendah gula akan memberi Anda 17 gram ekstra sekaligus mengurangi lebih dari sendok teh gula setiap minggu.
