Jika, seperti saya, Anda berharap bisa menjadi hari keju setiap hari tetapi takut pembuluh darah Anda akan tersumbat lemak seperti sebuahLondonsaluran pembuangan, ada berita baik.
Keju yang tersisa di kulkas Anda mungkin justru meningkatkan kesehatan Anda.
Sebuah studi Swedia baru, yang diterbitkan bulan ini dalam jurnal Neurology, menunjukkan bahwa orang-orang yang secara teratur mengonsumsi keju berlemak seperti cheddar, brie, dan gouda cenderung lebih sedikit mengalami demensia.
Yang pasti menjadi musik bagi semua telinga karena saat ini, negara sedang mengalami euforia keju, terutama keju ‘manis’ yang sedang tren.
Berdasarkan data penjualan dariWaitrose, pencarian di situs webnya untuk ‘keju buah-buahan’, ‘keju cabai’ dan ‘keju cranberry’ meningkat 300 persen, 342 persen dan 175 persen masing-masing dalam sebulan terakhir.
Sayangnya keju buah modern ini, meskipun merupakan camilan yang lezat, bukan pilihan tersehat dan dapat mengandung hingga 13g gula per 100g.
Tetapi jika Anda memilih salah satu varietas keju tradisional kami untuk meja perayaan Anda, Anda akan senang mengetahui bahwa merekamembuatmemiliki manfaat kesehatan, karena mengandung kalsium, protein, probiotik, vitamin, dan nutrisi bermanfaat lainnya.
Kebanyakan dari kita memandang keju sebagai hal yang buruk bagi jantung kita, tetapi ilmuwan mengatakan bahwa hal itu tidak selalu benar.
Faktanya, mereka menggambarkan paket nutrisi yang ditemukan dalam makanan berlemak penuh seperti keju sebagai ‘matriks susu’.
“Efek kesehatan lemak jenuh tidak hanya tergantung pada jumlah yang kita makan, tetapi juga pada matriks makanan di mana lemak tersebut terkandung,” jelas ahli gizi Rhiannon Lambert.
Dalam keju, lemak jenuh dikemas bersama kalsium, protein, dan senyawa yang difermentasi yang tampaknya memengaruhi cara penyerapannya dan mungkin memiliki dampak yang berbeda terhadap kolesterol dibandingkan lemak jenuh dari daging merah atau daging olahan.
“Juga penting untuk diingat sikap orang Prancis terhadap keju,” katanya.
Mereka mengonsumsi porsi yang lebih kecil (ukuran sajian yang direkomendasikan hanya 30 gram), jarang mengonsumsi keju olahan dan lebih banyak mengonsumsi buah-buahan serta biji-bijian utuh [dibandingkan orang Inggris].
Keju ternyata bukan musuh dalam diet seperti yang pernah kita dengar sebelumnya.
Berikut ini penjelasan ahli gizi Rhiannon Lambert mengenai apa yang sebenarnya dilakukan oleh favorit papan keju Anda terhadap tubuh Anda dan keju terbaik yang harus dipilih…
Klasik tetapi sangat sehat
Cheddar
125 kalori per 30g
Saat Cheddar matang, proteinnya terurai menjadi senyawa bermanfaat yang lebih kecil yang disebut peptida bioaktif, yang mungkin dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
Ia juga mengandung yodium, yang digunakan kelenjar tiroid untuk membuat hormon yang membantu dalam pembuatan protein dan aktivitas enzim, khususnya di otak.
Rhiannon berkata: “Keju menawarkan berbagai manfaat kesehatan ketika dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan yang seimbang dan lengkap.”
Itu adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang.
‘Banyak keju juga menyediakan protein, yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan, serta vitamin B12, yang mendukung produksi energi dan fungsi sistem saraf yang benar.
‘Cheddar kaya akan kalsium, protein dan vitamin B12, semuanya penting untuk kesehatan tulang dan metabolisme energi.
Keju cheddar yang matang juga mengandung peptida bioaktif yang terbentuk selama fermentasi.
Nikmati dalam porsi yang direkomendasikan (30g kira-kira sebesar kotak korek api), idealnya disajikan bersama makanan yang kaya serat seperti apel, anggur, atau keripik gandum utuh untuk membantu menyeimbangkan hidangan.
Baik untuk usus (dan suasana hati juga)
Gouda
100 kalori per 30g
Fermentasi mendorong lebih banyak mikroba. Lubang pada keju Swiss terbentuk karena bakteri di dalamnya melepaskan karbon dioksida saat melakukan fermentasi.
Penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin dapat membantu mengurangi peradangan usus dan mendukung produksi vitamin B12.
Rhiannon berkata: “Beberapa keju, terutama keju yang telah matang, juga mengandung probiotik yang membantu meningkatkan kesehatan usus, memberikan manfaat untuk imunitas, pencernaan, bahkan suasana hati.”
‘Gouda juga mengandung vitamin K2 (menakuinon), terutama pada varietas yang telah tua, yang berperan dalam mendukung kesehatan tulang dan sistem kardiovaskular. Ini juga merupakan sumber yang baik dari kalsium dan protein.
Pasangkan dengan buah-buahan yang kaya serat (seperti paprika iris atau tomat cherry) atau roti gandum utuh untuk menambah serat.
Terbaik untuk garis pinggang
Mozzarella
84 kalori per 30g
Mozzarella dan keju lunak lainnya termasuk feta cenderung lebih rendah lemak jenuh dan karenanya lebih rendah kalori, serta sumber protein yang baik.
Rhiannon berkata: “Mozzarella adalah salah satu keju dengan kadar natrium dan lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan banyak jenis lainnya. Ia menyediakan kalsium dan umumnya lebih mudah dicerna bagi beberapa orang.”
Gabungkan dengan tomat, basil, minyak zaitun atau daun selada untuk piring yang seimbang kaya serat dan antioksidan.
Blue Peningkatan Kecerdasan Otak
Stilton
123 kalori per 30g
Mungkin saja raja keju Natal, Stilton mengandung senyawa yang disebut spermidin yang dapat mempromosikan peremajaan sel, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi kognitif.
Penelitian mengenai keju berbintik biru secara umum menunjukkan bahwa senyawa yang terbentuk selama fermentasi, termasuk peptida bioaktif dan metabolit fermentasi, kemungkinan besar terkait dengan efek positif pada kesehatan jantung.
Rhiannon berkata: “Keju biru menawarkan rasa yang kuat dengan porsi yang lebih kecil dan mengandung senyawa bioaktif dari budaya jamur yang mungkin mendukung kesehatan usus dan metabolisme.”
Sajikan dengan pear, ara, kacang walnut atau sayuran panggang; seratnya membantu menyeimbangkan kekayaannya dan mendukung pencernaan.
Penghilang stres pedas
Keju berperisa, misalnya keju cabai
125 kalori per 30g
Selain manfaat yang memuakkan, berbagai varietas dengan rasa pedas memberikan dorongan kesehatan tambahan.
Biji cabai kaya akan senyawa bioaktif termasuk flavonoid dan capsaicinoid yang menghasilkan panas, yang secara potensial melindungi terhadap stres oksidatif.
Rhiannon berkata: “Keju chilli menawarkan manfaat protein dan kalsium yang sama seperti keju lainnya, ditambah dengan capsaicin – senyawa kimia yang memberikan rasa pedas pada cabai.”
Nikmati dalam jumlah sedang karena garam lebih tinggi dalam beberapa varietas. Pasangkan dengan sisi yang kaya serat seperti crudités atau kacang-kacangan.
Terbaik untuk tulang yang kuat
Cheese keras misalnya Parmesan, Pecorino
129 kalori per 30g
Keju keras kaya akan nutrisi, menyediakan fosfor dan vitamin K2 untuk tulang dan kesehatan jantung yang kuat, serta vitamin esensial A dan B12, serta seng dan selenium yang mendukung sistem kekebalan tubuh, fungsi otak, dan energi.
Rhiannon berkata: “Keju keras mengandung kalsium dan protein yang terkonsentrasi. Parmesan secara alami bebas laktosa karena fermentasi yang lama, serta mendukung kesehatan usus.”
Parut di atas hidangan berbasis sayuran, sup atau salad untuk rasa tanpa porsi besar.
Pahlawan sehat yang tidak dikenal
Ricotta
52 kalori per 30g
Tidak sebagus mascarpone, tetapi pernah digambarkan oleh Vogue sebagai ‘keju rendah lemak yang tidak terkenal’, ricotta adalah pahlawan keju sehat.
Ini rendah garam, dengan hanya 10 persen lemak, di mana 6 persen adalah lemak jenuh.
Sangat mudah dicerna dan memiliki indeks glikemik rendah, artinya tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda. Ia juga mengandung vitamin K dan B12.
Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah dan juga bermanfaat bagi kesehatan jantung, tulang, dan otak.
Rhiannon berkata: “Ricotta secara alami lebih rendah lemak dibandingkan keju-keju lain dan kaya akan kalsium serta protein whey, yang mudah dicerna.”
Diulegkan pada roti panggang gandum utuh, digunakan dalam hidangan pasta dengan sayuran atau dikombinasikan dengan buah beri sebagai camilan yang bergizi.
Pembangun otot yang handal secara keseluruhan
Keju kottage
29 kalori per 30g
Tren resep kaya protein di TikTok yang viral telah menyebabkan lonjakan besar dalam penjualan keju cottage secara global, dengan beberapa produsen melaporkan peningkatan lebih dari 40 persen.
Satu studi tahun 2025 mengenai manfaat kesehatannya menyimpulkan bahwa keju cottage “dapat memberikan berbagai manfaat di berbagai hasil kesehatan, termasuk kardiovaskular dan metabolik, pencernaan, komposisi tubuh, regulasi nafsu makan, serta status nutrisi”.
Rhiannon berkata: “Keju krim tinggi protein, relatif rendah lemak jenuh, dan sumber kalsium. Ini populer untuk pemulihan setelah berolahraga.”
Tambahkan ke buah-buahan, roti gandum utuh, kentang panggang atau salad untuk hidangan yang kaya nutrisi yang meningkatkan asupan serat harian Anda.
Rhiannon Lambert adalah pendiri Rhitrition Clinic dan co-host podcast The Wellness Scoop. Buku barunya, The Fibre Formula, tersedia untuk dipesan sekarang
Baca lebih banyak
- Apakah mengubah papan keju perayaan Anda benar-benar meningkatkan kesehatan Anda sambil tetap menikmati brie yang lembut dan camembert yang meleleh?
- Apakah keju disalahkan secara salah, menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan daripada risikonya? Temukan kekuatan nutrisi tersembunyi di balik camilan yang disukai ini.
- Bisakah papan keju Natal Anda menjadi pejuang kesehatan usus? Temukan bagaimana Parmesan dan Gouda mungkin mengubah kenikmatan liburan Anda!
- Apakah pilihan keju olahan Anda menyimpan rahasia untuk menjauhkan demensia? Temukan ilmu di balik manfaat kesehatan yang tak terduga ini!
- Apakah kelezatan krim menjadi tiket Anda menuju pikiran yang lebih tajam? Temukan bagaimana dosis harian keju penuh lemak dapat mengurangi risiko demensia sebesar 13%!
