Jika tahun ini mengajarkan kita sesuatu, itu adalah bahwa negara ini secara permanen terbelah antara inginmakan malam sekarangdan ingin makan malam yang tidak mengganggu rencana minggu tersebut. Masuklah Alex Hughes – pekerja NHS yang berubah menjadi pembuat resep, yang “bola daging dapur” nya telah memiliki pengikut sebanyak 1,5 juta orang dan membuktikan secara meyakinkan bahwa kesadaran kalorimakanantidak harus terasa seperti penderitaan.
Buku barunya,20 Menit Bahan Makanan Rendah Kalori, pada dasarnya adalah surat cinta bagi orang-orang yang lapar, sibuk, dan jujur bosan mendengar bahwa mereka tidak bisa memilikitaco. Semua hal di sini berada di bawah 600kalori, menabrak meja dalam waktu yang dibutuhkan untuk menggulir TikTok sekali (baik, dua kali), dan masih rasanya seperti sesuatu yang benar-benar ingin kamu makan. Pikirkan mangkuk burrito sarapan yang ditumpuk dengan rasa asapkentangsoupe lasagna yang terasa seperti aslinya tanpa repot-repot, dan lontong ayam goreng renyah yang ditinggalkan oleh rantai makanan cepat saji tetapi Hughes menghidupkannya kembali – hanya lebih ringan, renyah dan dengan lebih banyakprotein.
Hughes memahami audiensnya: para pembuat makanan, penggemar penggorengan udara, pengikut pelacak makro dan siapa pun yang percaya rasa harus datang terlebih dahulu. Setiap resep dilengkapi dengan jumlah kalori, pemecahan protein dan variasi cerdas yang sudah termasuk, sehingga Anda bisa menyesuaikan tanpa harus berpikir terlalu keras – dari mengganti sosis ayam untuk protein tambahan hingga mengubah sebuah roti lapis menjadi makan siang yang siap bawa besok.
Itu adalahmakanan kenyamanandidesain ulang untuk kehidupan nyata: cepat, penuh rasa, dan benar-benar memuaskan. Atau, seperti yang mungkin dikatakan Hughes, sebuah karya yang luar biasa.
Bowl burrito sarapan
Ini adalah sesuatu yang luar biasa. Jika kamu tidak bisa mendapatkan selada domba, gantilah dengan bayam. Untuk meningkatkan protein, pilihlah sosis ayam atau tambahkan telur orak-arik, dan untuk membuat hidangan ini vegetarian, pilihlah daging tanpa daging.Sosis.
Melayani: 2
Kalori: 433 per porsi |Protein: 26,4g |Gemuk: 18,3g |Karbohidrat: 35,2 gram
Bahan-bahan:
250g kentang Maris Piper, dikupas dan dipotong menjadi kubus 2cm
1 sendok teh paprika asap
1 sendok teh parsley kering
Semprotan minyak zaitun
4 sosis babi rendah lemak
1 sendok teh bumbu taco
50ml air
1 paprika hijau kecil, diiris halus
1 bawang merah kecil, dihancurkan halus
1 tomat salad besar, dihancurkan
40 gram daun peterseli domba
50g alpukat, potong dadu
20 gram keju cheddar rendah lemak, parut
Saus
50 gram yogurt Yunani rendah lemak
½ sendok teh pasta chipotle
1 sendok teh air perasan jeruk nipis
Garam
Metode:
1. Mulailah dengan mengeringkan kentang menggunakan kertas roti dan meletakkannya langsung ke dalam laci penggoreng udara. Beri bumbu paprika asap dan peterseli serta sedikit garam dan merica. Kocok dengan baik, semprotkan beberapa semprotan minyak zaitun dan goreng dengan penggoreng udara selama 17 menit pada suhu 200C sambil mengocok setiap 5 menit atau sekitar itu.
2. Berikutnya, tambahkan beberapa semprotan minyak zaitun ke dalam wajan besar. Peras sosis keluar dari kulitnya langsung ke dalam wajan. Goreng dengan api tinggi, hancurkan daging menjadi potongan yang lebih kecil. Masak selama sekitar 7 menit, hingga berwarna cokelat.
3. Sementara daging sosis memasak, siapkan saus dengan mencampurkan semua bahan dan sisihkan sebentar.
4. Setelah daging sosis berwarna cokelat, tambahkan bumbu taco, aduk rata, lalu tuangkan air. Aduk selama satu menit lagi dan angkat dari panci.
5. Tambahkan lada, bawang bombai, dan tomat ke dalam wajan yang sama. Masak selama satu atau dua menit hingga sedikit melunak, lalu angkat dari kompor.
6. Sementara kentang matang, susun mangkuknya. Pertama masukkan selada, diikuti oleh sayuran, daging sosis, alpukat, keju cheddar parut, dan terakhir kentang yang sudah matang.
7. Selesaikan dengan menyiram saus di atasnya.
Oven: Untuk kentangnya, letakkan langsung di atas loyang panggang. Panggang selama 20-25 menit pada suhu yang sama, aduk secara teratur sepanjang waktu.
Catatan: Jika mempersiapkan makanan, tambahkan selada dan alpukat segar.
Sup lasagna
Jika Anda benar-benar membutuhkan makanan yang menghibur, buat resep ini; ini adalah cara saya membayangkan bagaimana pelukan dari makanan terasa. Jika Anda tidak suka keju ricotta, Anda bisa menghilangkannya; sup akan rasanya sama enak tanpa itu! Anda juga dapat dengan mudah menggandakan resep ini dan menyimpannya di kulkas selama hingga empat hari sebagai persiapan makanan.
Melayani: 2
Kalori: 573 per porsi |Protein: 52,5g |Gemuk: 18,45g |Karbohidrat: 44,15 gram
Bahan-bahan:
Semprotan minyak zaitun
1 bawang putih, dihancurkan
1 sendok teh bawang putih cincang yang penuh
250g daging sapi giling rendah lemak
1 sendok teh bumbu rempah Italia
1 sendok teh paprika asap
1 sendok teh oregano kering
1 sendok makan pure tomat
1 sendok teh pemanis butiran (opsional)
300g passata berkualitas baik
400ml kaldu sapi panas yang dibuat dengan 2 kubus
50ml krim rendah lemak alternatif (Saya menggunakan Elmlea; Anda bisa menggunakan susu yang dibiarkan mencapai suhu ruang)
5 lembar kulit lasagna segar (25g per lembar)
2 genggam bayam, dihancurkan
50 gram ricotta
40g mozzarella, parut
5g Keju Parmesan, parut
Garam dan lada
Beberapa daun basil segar, untuk hiasan
Metode:
1. Mulailah dengan menyemprot panci besar dengan semprotan minyak zaitun. Masak bawang bombai di atas api tinggi selama 1 menit, hingga sedikit lembut, lalu tambahkan bawang putih selama 30 detik.
2. Selanjutnya, tambahkan daging sapi, teruskan memasak dengan api tinggi selama 3-4 menit hingga hampir berwarna cokelat kecokelatan. Kemudian kurangi sedikit panasnya sambil Anda menambahkan bumbu-bumbu – bumbu herba Italia, paprika asap, dan oregano bersama dengan sedikit garam dan merica sesuai selera. Aduk rata ke dalam daging.
3. Setelah bumbu dicampur, tambahkan pure tomat, pemanis, jika digunakan, passata, kaldu daging, dan krim. Panaskan hingga mendidih dan masak selama satu menit.
4. Sambil saus mendidih, potong lembaran lasagna menjadi dua bagian dan kemudian lagi menjadi dua bagian. Tambahkan ke dalam panci, aduk dengan baik agar mereka tertutup oleh cairan. Biarkan di atas api sedang selama sekitar 3 menit, sampai saat itu mereka mulai melembut.
5. Tambahkan bayam yang telah dihancurkan dan masak selama 2 menit lagi.
6. Sementara bayam layu, di dalam mangkuk, beri garam dan lada pada keju ricotta, lalu aduk rata dan sisihkan. Setelah bayam layu, aduk bersama keju mozzarella parut.
6. Angkat panci dari api. Letakkan keju ricotta di atas lasagna, lalu taburi dengan keju Parmesan dan hias dengan daun basil segar.
Catatan: Jika Anda suka sup yang lebih “berkuah”, tambahkan 100ml air tambahan.
Paket camilan ayam renyah
Ketika sebuah rantai makanan cepat saji menghentikan penggunaan wrap camilan, itu berarti membuatnya di rumah, dan saya tidak keberatan. Versi saya lebih sedikit diproses dan mengandung lebih banyak protein untuk membantu Anda merasa kenyang dibandingkan wrap biasanya. Kombinasi ini menggunakan keripik tortila chilis heatwave untuk melapisi ayam dengan saus mayones rasa pedas yang telah diberi bumbu.
Membuat: 2
Kalori: 252 per snack wrap |Protein: 23,1g |Gemuk: 7g |Karbohidrat: 19,1g
Bahan-bahan:
1 sendok teh bubuk bawang putih
1 sendok teh bubuk bawang putih
1 sendok teh paprika asap
2 × 60 gram tender dada ayam
15 gram keripik tortila cabai, dihancurkan halus
20 gram putih telur
2 lapisan tortila kecil
4 daun selada kepala bulat
1 irisan keju ringan, dipotong dua
Saus
30g lebih ringan daripada mayones ringan
½ sendok teh saus sriracha
1 sendok teh cuka putih distilasi
¼ sendok teh parsley kering
Metode:
1. Panaskan oven hingga 205C/185C dengan fan.
2. Mulailah dengan mencampurkan bubuk bawang putih dan bawang merah serta paprika asap bersama-sama dalam sebuah mangkuk untuk membuat bumbu.
3. Pisahkan ¼ sendok teh bumbu untuk saus. Bagi sisa bumbu menjadi dua bagian, dan gunakan setengahnya untuk mengoles ayam di kedua sisinya, dan setengahnya lagi untuk menumis keripik tortilla, aduk dengan baik.
4. Celupkan masing-masing bagian yang lembut ke dalam putih telur, kocok untuk menghilangkan sisa telur, lalu celupkan ke dalam keripik tortilla yang hancur.
5. Pindahkan ke loyang anti lengket (atau alas loyang dengan kertas roti) dan panggang di oven selama 18 menit.
6. Sambil ayam dimasak, campurkan semua bahan saus dengan ¼ sendok teh bumbu yang tersisa. Tambahkan satu sendok makan air panas jika diperlukan untuk mendapatkan konsistensi yang diinginkan.
7. Panaskan kulit tortilla dalam microwave dengan kekuatan tinggi selama 10 detik.
8. Pada setiap lapisan, letakkan saus, diikuti dengan selada, irisan keju dan ayam yang sudah matang, biarkan sedikit ruang di bagian bawah. Lipat bagian bawah terlebih dahulu, kemudian lipat kedua sisi dan bungkus masing-masing dengan kertas timah atau kertas roti untuk menjaganya tetap bersama.
Penggorengan udara: Masak ayam pada suhu 185C selama 14 menit.
Catatan: Jika membungkusnya untuk nanti, biarkan dingin sepenuhnya. Saya hanya akan menyimpannya di kulkas selama satu hari.
’20 Menit Kitchen Bangers Rendah Kalori’ oleh Alexandra Hughes (Ebury Press, £20).
Dari berita hingga politik, perjalanan hingga olahraga, budaya hingga iklim – The Independent memiliki sejumlah besar newsletter gratis yang sesuai dengan minat Anda. Untuk menemukan cerita-cerita yang ingin Anda baca, dan masih banyak lagi, di kotak masuk Anda, klikdi sini.
