Setelah menyambut Idul Fitri dengan aneka masakan enak, perlu sekali memelihara kebugaran tubuh, lebih-lebih lagi menstabilkan tingkat kolesterol.
Beberapa hidangan spesial Idulfitri yang mengandung banyak lemak dan gula bisa menaikkan level kolesterol dalam tubuh, oleh karena itu penting untuk disertai dengan asupan makanan bernutrisi baik.
Kolesterol merupakan senyawa lemak yang dihasilkan oleh lever dan disebarkan dalam peredaran darah dengan bantuan lipoprotein. Terdapat dua tipe utama kolesterol:
-
Kolesterol LDL (
low-density lipoprotein
), yang terkenal sebagai kolesterol buruk karena bisa mengendap menjadi plaq pada pembuluh darah, sehingga menambah resiko serangan jantung dan strok. -
Kolesterol HDL (
high-density lipoprotein)
yang dikenal sebagai kolesterol baik karena berperan dalam penyerapan kolesterol dari aliran darah dan mentransportasikannya kembali ke liver agar dapat dibuang dari tubuh.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang bisa mendukung penurunan kadar kolesterol:
Kolesterol berlebih biasanya dihubung-hubungkan dengan ancaman penyakit parah, misalnya sakit jantung atau strok. Karena alasan ini, cara kita memilih makanan sangatlah penting untuk mengontrol jumlah kolesterol tersebut.
Berbagai jenis makanan telah terbukti efektif dalam mengurangi tingkat kolesterol. Di bawah ini adalah sebagian dari yang dimaksud:
1. Teh
Teh hijau, teh hitam, serta teh putih mengandung zat katekin, suatu komponen yang mampu mereduksi kadar LDL dan kolestrol keseluruhan. Tambahan pula, teh hijau dikenal karena manfaat sifat anti-peradangannya yang positif bagi kondisi jantung Anda.
2. Sayuran berdaun gelap
Bayam, kale, serta sawi merupakan sayuran yang memiliki zat lutein yang bisa menurunkan kadar LDL yang telah diproses oksidatif dan mencegah timbulnya plak pada pembuluh darah. Selain itu, mereka berperan dalam membantu tubuh untuk melepaskan kolesterol lewat cairan empeda.
3. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tidak jenuh tunggal serta serat yang bisa menurunkan tingkat LDL sambil meningkatkan HDL. Mengonsumsi sebuah alpukat setiap harinya mampu memperbaiki kolesterol dengan cara menurunkannya secara signifikan.
4. Ikan berlemak
Ikan seperti salmon dan mackerel kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk meningkatkan kadar HDL serta mereduce tingkat trigliserida dalam tubuh. Mengolah ikan melalui proses penguapan atau merebusnya adalah metode yang lebih baik secara nutrisi daripada memilih cara menggoreng.
5. Buah-buahan dan beri
Buah seperti apel, anggur, jeruk, serta stroberi mengandung zat pectin, yaitu serat yang mudah larut dalam air dan bisa membantu menurunkan tingkat kolesterol sebesar 10%. Selain itu, buah beri juga mempunyai komponen bioaktif yang memiliki sifat sebagai antosianidin dan agen penghambat inflamasi.
6. Kacang-kacangan
Kacang seperti kenari,
almond
, dan
pistachio
mengandung fitosterol, omega-3, serta lemak tidak jenuh yang berfungsi untuk mengurangi kadar LDL dan trigliserida.
Mengonsumsi satu porsi kacang setiap harinya terkait dengan pengurangan risiko masalah jantung dan pembuluh darah sampai 30 persen.
7. Bawang putih
Bawang putih memiliki senyawa allicin yang mampu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total. Mengonsumsi bawang putih secara berlebihan atau menggunakan suplementasi bawang putih diyakini bisa memberikan manfaat yang lebih mencolok.
8. Minyak zaitun jenis extra virgin
Minyak zaitun extra virgin mengandalkan lemak tidak jenuh tunggal yang bisa memperbaiki kadar HDL dalam tubuh. Mengonsumsi sekitar 20 gram minyak ini setiap harinya sudah dibuktikan mampu mendukung kesejahteraan jantung Anda.
9. Makanan berbasis kedelai
Makanan yang dibuat dari kacang kedeleseperti tahu dan susu kedelai bisa mendukung penurunan kadar LDL.
Mengubah lemak jenuh menjadi minyak kedelai bisa pula mendukung pengaturan tingkat kolesterol dalam tubuh.
10. Kacang-kacangan legumes
Kacang polong, lentil, dan kacang merah kaya akan serat larut yang dapat menurunkan kolesterol LDL. Mengganti daging olahan dengan kacang-kacangan juga dapat mengurangi risiko obesitas, diabetes, dan tekanan darah tinggi.
11. Sayuran
Sayuran mengandung banyak serat, antioksidan, serta zat gizi lainnya yang bisa memperbaiki tingkat HDL sambil menurunkan LDL dan trigliserida.
Mengonsumsi lebih dari tiga porsi sayuran setiap harinya sangat direkomendasikan bagi kesehatan jantung.
12. Kakao dan coklat hitam
Coklat gelap berisi konsentrasi kakao sebesar 75-85 persen memiliki zat polifenol yang bisa menurunkan LDL serta meningkatkan HDL.
Tetapi, hindarilah cokelat yang memiliki kandungan gula tinggi.
13. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti
oatmeal
dan
barley
Mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat soluble yang bisa membantu dalam pengurangan tingkat kolesterol LDL. Mengonsumsi tiga porsinya setiap harinya dari makanan berbahan dasar biji-bijian utuh dapat memperkecil peluang terkena penyakit jantung sampai dengan 19%.
Dengan menerapkan diet yang tinggi dalam jenis makanan tersebut, Anda bisa memperbaiki tingkat kolesterol serta merawat kondisi jantung dengan baik.
Dengan mengonsumsi 13 jenis makanan ini, dapat membantu merawat kondisi kesehatan badan setelah menyantap berbagai hidangan pada masa Lebaran.
Related posts:
